40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے صحت مند عادات: روزانہ کے معمولات جو واقعی کام کرتے ہیں
40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے صحت مند عادات تلاش کریں اور آپ کو بار بار وہی مشورے ملیں گے۔ جلدی اٹھیں۔ اتوار کو کھانے کی تیاری کریں۔ ورزش کریں، مراقبہ کریں، ڈائری لکھیں، آٹھ گھنٹے سوئیں۔ نظری طور پر ٹھیک ہے، لیکن بہت کم لوگوں کا شیڈول ایسا ہوتا ہے۔
یہ تحریر جان بوجھ کر مختصر رکھی گئی ہے۔ اس میں روزانہ کے چند ایسے معمولات شامل ہیں جن کی عام طور پر صحت کی رہنما ہدایات حمایت کرتی ہیں، یہ بتایا گیا ہے کہ شواہد کہاں مضبوط ہیں اور کہاں کمزور، اور یہ تجاویز دی گئی ہیں کہ انہیں ایسی زندگی میں کیسے شامل کیا جا سکتا ہے جو پہلے ہی مصروف ہے۔ یہ صحت مند طرزِ زندگی کی مکم
ل رہنما نہیں ہے، اور نہ ہی یہ ایسا بننے کی کوشش کرتی ہے۔
جو مفید لگے، اسے لے لیں۔ باقی چھوڑ دیں۔
40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے صحت مند عادات مختلف کیوں نظر آنے لگتی ہیں
40 کی دہائی کے دوران جسم میں تبدیلیاں آتی ہیں، اگرچہ سب کے لیے ان کی رفتار ایک جیسی نہیں ہوتی۔ کچھ خواتین اپنی نیند میں تبدیلی محسوس کرتی ہیں۔ دوسری خواتین دوپہر کے وقت توانائی میں کمی محسوس کرتی ہیں، یا انہیں اپنی طاقت برقرار رکھنا زیادہ مشکل لگتا ہے۔ بہت سی خواتین کو اپنی ابتدائی 50 کی دہائی تک بہت کم تبدیلی محسوس ہوتی ہے۔
عمر کے ساتھ پٹھوں کی مقدار اور ہڈیوں کی کثافت بتدریج کم ہونے لگتی ہے، اور باقاعدہ جسمانی سرگرمی، خاص طور پر طاقت بڑھانے والی ورزش، اس میں سے کچھ کمی کو سست کرنے سے وابستہ ہے۔ کینیڈا کی بالغ افراد کے لیے 24 گھنٹے کی موومنٹ گائیڈ لائنز ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی درمیانی سے شدید جسمانی سرگرمی، کم از کم دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش، اور سات سے نو گھنٹے کی نیند تجویز کرتی ہیں۔ یہ آبادی کی سطح کے عمومی معیار ہیں۔ آپ کے اپنے اہداف مختلف ہو سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کسی صحت کی حالت کو سنبھال رہی ہیں۔
پھر کیلنڈر بھی ہے۔ بہت سی خواتین کے لیے یہ دہائی ایک demanding ملازمت، بچوں یا نوعمر بچوں، اور کبھی کبھار ایسے والدین کی ذمہ داریوں کو ایک ساتھ لے آتی ہے جنہیں زیادہ مدد کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایسا معمول جو صبح 6 بجے ایک پُرسکون گھنٹے پر منحصر ہو، اس بوجھ تلے اکثر ٹوٹ جاتا ہے۔ چھوٹی اور لچکدار عادات زیادہ بہتر طور پر قائم رہتی ہیں، اگرچہ کوئی یہ وعدہ نہیں کر سکتا کہ ان میں سے کون سی عادت آپ کے لیے موزوں ہوگی۔
لہٰذا مفید سوال یہ نہیں ہے کہ مثالی معمول کیسا نظر آتا ہے۔ سوال یہ ہے کہ منگل کے اس دن آپ اب بھی کیا کر سکتی ہیں جب ہر کام دیر سے ہو رہا ہو؟
صبح کی ایسی عادات جن کے لیے پورا ایک گھنٹہ خالی ہونا ضروری نہیں
صحت اور تندرستی سے متعلق تحریروں میں صبح کے وقت کو شاید اس سے زیادہ اہمیت دی جاتی ہے جتنی اسے ملنی چاہیے۔ آپ کو دو گھنٹے کی ضرورت نہیں ہے۔ آٹھ منٹ، تقریباً اتنا وقت جتنا کیتلی کو ابلنے اور ایک کپ کو دم آنے میں لگتا ہے، بہت کچھ کرنے کے لیے کافی ہو سکتے ہیں۔
سب سے پہلے دن کی روشنی۔ کچھ تحقیق سے معلوم ہوتا ہے کہ دن کے آغاز میں قدرتی روشنی نیند کے زیادہ باقاعدہ اوقات کے ساتھ وابستہ ہے۔ اثر بہت نمایاں نہیں ہے، اور تحقیق اس بات پر زیادہ مضبوط ہے کہ روشنی کب ملتی ہے، بجائے اس کے کہ آپ کو کتنی روشنی کی ضرورت ہے۔ پھر بھی، اپنی کافی کے ساتھ پچھلے دروازے پر کھڑے ہونے میں کچھ خرچ نہیں ہوتا۔
پھر تھوڑی سی حرکت۔ چند اسٹریچز، یا بلاک کے گرد ایک چکر۔ اگر آپ کچھ زیادہ کرنے کے موڈ میں ہیں تو ٹوسٹ براؤن ہوتے وقت دس اسکواٹس۔ مقصد ورزش کرنا نہیں ہے۔ کچھ خواتین محسوس کرتی ہیں کہ صبح تھوڑی حرکت کرنے سے دن کے بعد مناسب ورزش کرنے کا امکان زیادہ ہو جاتا ہے، اگرچہ یہ ایک مشاہدہ ہے، کوئی اصول نہیں۔
ناشتہ کرنا یا نہ کرنا ذاتی فیصلہ ہے۔ کچھ لوگ صبح کا کھانا کھانے سے زیادہ مستحکم محسوس کرتے ہیں اور دوسرے انتظار کرنا پسند کرتے ہیں، اور ایک ہی طریقہ ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہوتا۔ جو بھی چیز آپ کو بغیر توانائی کے اچانک گرنے کے دوپہر کے کھانے تک لے جائے، وہی اختیار کریں۔
جاگنے کے بعد ایک گلاس پانی؟ زیادہ تر لوگوں کے لیے بے ضرر ہے۔ اس بات کے مضبوط شواہد کہ وقت اہمیت رکھتا ہے، میں نے نہیں دیکھے۔ جب یاد آئے، پی لیں۔
کام کے دن اور دوپہر کی توانائی میں کمی کے دوران
حرکت اہم ہے، چاہے حصوں میں ہی کیوں نہ ہو
گائیڈ لائنز ہفتہ وار مجموعی مقدار کی بات کرتی ہیں، جس کا ایک آزاد کرنے والا پہلو بھی ہے۔ دوپہر کے کھانے کے بعد دس منٹ کی واک اتنی مختصر نہیں کہ اسے شمار نہ کیا جائے۔ کچھ حالیہ گائیڈ لائنز میں اب یہ ضروری نہیں سمجھا جاتا کہ جسمانی سرگرمی لازماً دس منٹ کے بلاکس میں کی جائے، اور کئی مطالعات سے معلوم ہوتا ہے کہ مختصر وقفوں میں کی جانے والی سرگرمیاں مجموعی فائدے میں شامل ہو سکتی ہیں، اگرچہ محققین اب بھی اس کی تفصیلات سمجھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ فون کال کے دوران چلنا بھی کام کرتا ہے۔ سیڑھیاں استعمال کرنا بھی، یا ہر گھنٹے میں ایک بار کھڑے ہونا بھی۔
طاقت بڑھانے والی ورزش وہ عادت ہے جو سب سے زیادہ چھوڑ دی جاتی ہے۔ جم غیر مانوس یا غیر آرام دہ محسوس ہو سکتے ہیں، اور پوری چیز حقیقت سے زیادہ پیچیدہ لگتی ہے۔ گھر میں اپنے جسم کے وزن سے کی جانے والی ورزش یا ہفتے میں دو بار کسی ابتدائی کلاس میں شرکت عمومی گائیڈ لائن پوری کر سکتی ہے۔ جوڑوں کے مسائل یا پرانی چوٹ کی صورت میں، کوئی فزیوتھراپسٹ یا اہل ٹرینر آپ کو محفوظ طریقے سے شروع کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے چھوٹی صحت مند عادات جو کام کے دن کے ساتھ چل سکیں
کچھ معمولات تقریباً شرمناک حد تک چھوٹے ہوتے ہیں۔ یہی ان کی کشش ہے۔
فون کے بغیر باہر چہل قدمی
کسی دباؤ والی میٹنگ سے پہلے تین آہستہ سانسیں
ڈیسک سے دور بیٹھ کر دوپہر کا کھانا، چاہے ہفتے میں صرف دو بار
دس منٹ اسکرول کرنے کے بجائے کسی دوست کو ٹیکسٹ کرنا
دوپہر کے وقت توانائی کم ہونے پر کھانے کے لیے بیگ میں پھل یا گری دار میوے رکھنا
دوست کو ٹیکسٹ کرنا شاید اس حصے کے لیے بہت نرم سا مشورہ لگے۔ لیکن تحقیق نے کئی سالوں سے مضبوط سماجی تعلقات کو بہتر صحت کے نتائج کے ساتھ منسلک کیا ہے، اگرچہ یہ ثابت کرنا مشکل ہے کہ یہ تعلق صرف ایک ہی سمت میں جاتا ہے۔ کم از کم، رابطے میں رہنا ایک خراب ہفتے کو زیادہ قابلِ برداشت بنانے میں مدد دیتا ہے۔
باقاعدگی سے کھانا بہت سی خواتین کے لیے مددگار ہوتا ہے، اور طویل وقفے کچھ لوگوں کو تین بجے تک تھکا ہوا اور چڑچڑا چھوڑ سکتے ہیں۔ یہ بہت مختلف ہوتا ہے۔ غذائیت کی سائنس اس مختصر مضمون سے کہیں زیادہ گہری ہے، اس لیے کسی مخصوص بات کے بارے میں پوچھنے کے لیے رجسٹرڈ ڈائٹیشن مناسب شخص ہے۔
نیند یا تناؤ کے بارے میں مزید مطالعے کے لیے، Between the Covers خواتین کے لیے متعلقہ تحریریں شائع کرتا ہے۔ پھر بھی، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ گفتگو آپ کو کسی بھی مضمون سے زیادہ معلومات دے گی۔
کیا دوپہر کے وقت کا کوئی بہترین معمول ہے؟ شاید نہیں۔ ایک یا دو بنیادی عادات رکھیں، اور باقی کو لچکدار چھوڑ دیں۔
شام اور نیند
نیند وہ جگہ ہے جہاں بہت سی خواتین اپنی 40 کی دہائی میں دباؤ محسوس کرتی ہیں۔ 18 سے 64 سال کی عمر کے بالغ افراد کے لیے کینیڈا کی گائیڈ لائنز سات سے نو گھنٹے کی نیند تجویز کرتی ہیں، اگرچہ ہر فرد کو کتنی نیند کی ضرورت ہے یہ مختلف ہوتا ہے، اور معیار بھی مقدار جتنا ہی اہم ہے۔ تناؤ اور مصروف گھرانے رکاوٹ بن سکتے ہیں، اور ہارمونی تبدیلیاں بھی۔ میں حیاتیات کی تفصیل میں نہیں جاؤں گی، جزوی طور پر اس لیے کہ یہ پیچیدہ ہے اور جزوی طور پر اس لیے کہ یہ خواتین کے درمیان بہت مختلف ہوتی ہے۔
جو بات کہی جا سکتی ہے وہ یہ ہے کہ چند رویے عام طور پر بہتر نیند کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں۔
ایک ڈھیلا مگر مستقل شیڈول۔ نیند کے ماہرین باقاعدگی سے مشورہ دیتے ہیں کہ سونے اور جاگنے کے اوقات تقریباً ایک جیسے رکھیں، ہفتے کے اختتام پر بھی۔ ہمیشہ ایسا کرنا حقیقت پسندانہ نہیں ہوتا۔ بالکل مستقل ہونے کے بجائے تقریباً مستقل رہنے کا ہدف رکھیں۔
سکون کا وقت۔ روشنی کم کریں، کچھ دیر کے لیے فون دوسرے کمرے میں رکھیں، کتاب پڑھیں، یا گرم شاور لیں۔ کسی مخصوص معمول کے شواہد محدود ہیں، اس لیے اسے مشورہ کہیں، ثابت شدہ فارمولا نہیں۔ اگر اس سے آپ کو نیند آنے لگتی ہے تو یہ اپنا کام کر رہا ہے۔
کیفین اور الکحل کا وقت۔ دونوں کچھ لوگوں کی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ کتنی مقدار اور کتنی دیر پہلے، یہ مختلف ہوتا ہے۔ کچھ خواتین 3 بجے کی کافی کے بعد بھی ٹھیک سو لیتی ہیں، جبکہ دوسری خواتین دوپہر 12 بجے کی کافی کا اثر محسوس کرتی ہیں۔
آرام دہ بیڈروم۔ بہت سے لوگ ٹھنڈے، تاریک اور پُرسکون کمرے میں زیادہ آسانی سے سوتے ہیں۔ اسے آزما کر دیکھیں۔ آیا کوئی مخصوص درجہ حرارت آپ کے لیے مددگار ہے یا نہیں، یہ صرف تجربہ کرنے سے معلوم ہوگا۔
کئی ہفتوں تک خراب نیند رہنا، یا کافی گھنٹے سونے کے باوجود تھکا ہوا جاگنا، ڈاکٹر کے ساتھ زیرِ بحث لانے کے قابل ہے۔ نیند کے کچھ مسائل کی وجوہات ایسی ہوتی ہیں جن تک عادات کے ذریعے نہیں پہنچا جا سکتا۔ یہ ایک طویل گفتگو اور ایک مختلف مضمون کا موضوع ہے۔
ان میں سے کسی بھی عادت کو قائم رکھنا
یہ جاننا کہ کیا کرنا ہے، شاذ و نادر ہی مشکل حصہ ہوتا ہے۔ 40ویں دن بھی اسے کرنا مشکل حصہ ہے۔
ایسی چھوٹی شروعات کریں جو بظاہر مفید بھی نہ لگے۔ اگر منصوبہ روزانہ چہل قدمی کا ہے تو پانچ منٹ سے شروع کریں۔ اگر یہ احمقانہ محسوس ہو تو شاید یہی مناسب مقدار ہے۔ آپ بعد میں اسے بڑھا سکتی ہیں، یا نہیں بھی۔
عادت کو پہلے سے موجود کسی چیز کے ساتھ جوڑ دیں۔ کافی بنتے وقت اسٹریچ کریں، بچوں کو اسکول چھوڑنے کے بعد چہل قدمی کریں، ای میل کھولنے سے پہلے آہستہ سانسیں لیں۔ بہت سے لوگوں کو نئی عادت کے لیے بالکل نیا وقت نکالنے کے بجائے اسے کسی پہلے سے موجود عادت کے ساتھ جوڑنا آسان لگتا ہے۔
ایک وقت میں ایک تبدیلی۔ ایک ہی ہفتے میں نیند، خوراک، ورزش اور تناؤ کو سنبھالنے کے طریقے کو دوبارہ بنانے کی کوشش اکثر بری طرح ختم ہوتی ہے۔ ایک چیز منتخب کریں اور اسے معمول بننے دیں۔
پھسلنے کی توقع رکھیں۔ عادت بننے سے متعلق اکثر حوالہ دی جانے والی 2009 کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ کسی رویے کو خودکار بننے میں لگنے والا وقت چند ہفتوں سے لے کر آٹھ ماہ سے بھی زیادہ تک ہو سکتا ہے، جو فرد اور عادت پر منحصر ہے۔ یہ صرف ایک تحقیق ہے، اور حقیقی زندگی تحقیق سے زیادہ پیچیدہ ہے۔ لیکن یہ اشارہ دیتی ہے کہ سست پیش رفت ناکامی نہیں ہے۔
کم از کم ورژن پہلے سے طے کر لیں۔ مشکل ہفتے کے لیے شاید یہ دس منٹ کی چہل قدمی اور جلدی سو جانا ہو۔ پھر ایک برا ہفتہ ہر چیز کے ختم ہونے کا سبب نہیں بنے گا۔
تھوڑی سی شکوک و شبہات کی نظر بھی مدد کرتی ہے۔ صحت اور تندرستی کی دنیا میں کچھ دعوے ایسے اعتماد کے ساتھ کیے جاتے ہیں جس کی شواہد حمایت نہیں کرتے، اور جو معمول ڈرامائی نتائج کا وعدہ کرتا ہے، اس کے بارے میں یہ سوال کرنا چاہیے کہ یہ وعدہ کہاں سے آ رہا ہے۔ 40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے صحت مند عادات کو قابلِ عمل رہنے کے لیے ڈرامائی نتائج کی ضرورت نہیں۔
آپ کی عادت کو خودکار محسوس ہونے میں کتنا وقت لگے گا؟ میں آپ کو نہیں بتا سکتی، اور سچ کہوں تو کوئی بھی نہیں بتا سکتا۔
خلاصہ
آپ کو یہ سب کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ دو یا تین چیزیں منتخب کریں اور چند ہفتے انہیں وقت دیں، اس سے پہلے کہ فیصلہ کریں کہ وہ کام نہیں کرتیں۔
شروعات کے لیے فہرست:
دن کے آغاز میں چند منٹ دن کی روشنی میں گزاریں۔
زیادہ تر دنوں میں کچھ حرکت کریں، جتنی مقدار آپ کے لیے موزوں ہو۔
اگر آپ کی صحت اجازت دیتی ہے تو ہفتے میں دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش کریں۔
سونے کا تقریباً مستقل وقت رکھیں اور اس سے پہلے تھوڑا سکون کا وقت نکالیں۔
اگر کسی چیز سے درد ہوتا ہے، یا آپ کو پہلے سے کوئی صحت کی حالت ہے، تو کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا کسی دوسرے اہل پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
.webp)
Comments
No comments yet
No comments to show yet. Subscribe to join the conversation.
Log in or subscribe to comment on this article.