La science de l’alimentation saine : ce que les femmes doivent savoir

Les œufs sont bons pour la santé, puis ils ne le sont plus, avant de redevenir recommandés. Un mois, le café protégerait le cœur ; le mois suivant, il serait une menace. Toute personne qui essaie de comprendre ce qu’est une alimentation saine pour les femmes pourrait être tentée de baisser les bras et de commander un repas à emporter.

La plupart des affirmations les plus retentissantes reposent sur des preuves limitées ou contradictoires. Les conseils moins spectaculaires, eux, ont bien mieux résisté à l’épreuve du temps. Cet article s’intéresse à ces derniers et précise les points sur lesquels la recherche n’a pas encore tranché.

Les informations présentées ici ne constituent pas des recommandations médicales personnalisées.

Pourquoi les conseils nutritionnels changent-ils constamment ?

La nutrition est un domaine difficile à étudier. Il est impossible d’enfermer des milliers de personnes dans un laboratoire pendant vingt ans et de contrôler chacun de leurs repas. Une grande partie des recherches est donc observationnelle. Les chercheurs suivent les habitudes alimentaires déclarées par les participants, puis observent l’évolution de leur santé au fil du temps. Ces études permettent de repérer des tendances, mais elles ont du mal à démontrer qu’un aliment précis est directement responsable d’un résultat donné. Après tout, les personnes qui mangent différemment ont souvent d’autres habitudes de vie différentes.

Les régimes alimentaires déclarés par les participants ajoutent une autre difficulté. Essayez donc de vous souvenir précisément de tout ce que vous avez mangé mardi dernier.

Viennent ensuite les gros titres. Une étude portant sur un seul aliment devient une affirmation du type « X est associé à Y ». Lorsqu’elle arrive sur les réseaux sociaux, toutes les réserves scientifiques ont souvent disparu. Les conclusions peuvent effectivement évoluer lorsque de meilleures études sont publiées, ce qui explique en partie pourquoi les recommandations semblent parfois changer constamment. Une petite étude menée auprès de quelques dizaines de personnes peut aussi faire la une au même titre qu’une analyse portant sur des centaines de milliers de participants, alors que ces deux travaux n’ont pas nécessairement le même poids scientifique.

Chez les femmes, un autre facteur entre en jeu. Historiquement, de nombreuses études cliniques ont inclus davantage d’hommes que de femmes. Certaines conclusions anciennes ne s’appliquent donc pas forcément de la même manière à toutes. La situation évolue, mais les chercheurs cherchent encore à comprendre dans quelle mesure ces différences comptent pour chaque nutriment.

Alors, quelles recommandations restent valables ?

Ce que les recherches nous apprennent sur l’alimentation saine des femmes

Commençons par les grandes lignes. Les habitudes alimentaires qui accordent une place importante aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux noix et au poisson ou à d’autres sources de protéines maigres sont régulièrement associées à de meilleurs résultats de santé à long terme dans de nombreuses études. Les détails varient selon les traditions culinaires. Les régimes méditerranéen, nordique et ceux de nombreuses cultures asiatiques sont très différents dans l’assiette, mais ils partagent cette place importante accordée aux aliments d’origine végétale.

Parmi ces habitudes, quelques nutriments retiennent particulièrement l’attention.

Les protéines

Les protéines contribuent au maintien des muscles, et les besoins peuvent augmenter avec l’âge. Il est difficile d’aller beaucoup plus loin dans les chiffres, car les quantités recommandées varient selon l’état de santé, le niveau d’activité physique et les recommandations retenues. Certaines recherches suggèrent que répartir les protéines sur plusieurs repas pourrait aider les personnes âgées à préserver leur masse musculaire, mais les données sur ce sujet continuent d’évoluer.

Les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, le poisson, la volaille et le yaourt en sont tous de bonnes sources. Les aliments d’origine végétale comme ceux d’origine animale peuvent contribuer aux apports en protéines. Les recherches continuent toutefois d’examiner quelles combinaisons conviennent le mieux aux différents profils.

Pourquoi les fibres sont essentielles à une alimentation saine chez les femmes

Les fibres se trouvent notamment dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Dans les études observationnelles, une consommation plus élevée de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Une association ne prouve toutefois pas un lien de cause à effet, et les personnes qui consomment beaucoup de fibres ont souvent d’autres habitudes favorables à leur santé. Certaines enquêtes suggèrent également que de nombreux adultes consomment moins de fibres que les quantités recommandées.

Les céréales complètes apportent davantage de fibres et de nutriments que les céréales raffinées, car le raffinage élimine certaines parties du grain. Sur ce point, les choses sont assez simples.

Pour les glucides dans leur ensemble, le tableau est moins clair. Certaines personnes se sentent bien avec une alimentation pauvre en glucides, tandis que d’autres se portent bien avec des apports plus élevés. Les données à long terme ne permettent pas de désigner une approche comme étant la meilleure pour tout le monde. En revanche, il semble plus important de considérer la qualité des glucides que de se focaliser uniquement sur leur présence. Les flocons d’avoine et les lentilles ne sont donc pas comparables à une viennoiserie simplement parce qu’ils contiennent tous des glucides.

Les matières grasses

Remplacer une partie des graisses saturées, comme celles présentes dans le beurre ou les viandes transformées riches en matières grasses, par des graisses insaturées provenant de l’huile d’olive, des noix, des graines ou du poisson est associé à un risque cardiovasculaire plus faible. C’est l’une des recommandations les mieux étayées dans ce domaine.

Cela ne signifie pas qu’une matière grasse est forcément mauvaise ou qu’une autre est toujours bénéfique. Le contexte compte : quels autres aliments composent le repas et à quelle fréquence les consomme-t-on ?

Le fer, le calcium et la vitamine D

Le fer mérite une attention particulière. De nombreuses femmes ont des besoins en fer plus élevés avant la ménopause, tandis que le calcium et la vitamine D contribuent à la santé osseuse à la plupart des âges. Pour savoir si vous devez prendre des mesures particulières, mieux vaut en parler à un médecin et, idéalement, vous appuyer sur des analyses sanguines plutôt que sur des suppositions.

Composer une assiette équilibrée sans calculatrice

Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir environ la moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, un quart avec des aliments protéinés et le dernier quart avec des aliments à grains entiers. L’eau est la boisson à privilégier. Il s’agit d’un repère visuel, et non d’une règle stricte : personne n’a besoin de sortir un verre doseur pour chaque repas.

Quelques exemples concrets peuvent aider : des œufs et du pain grillé accompagnés de tomates en tranches ; du yaourt grec avec des baies et des noix ; une soupe de lentilles avec une tranche de pain de seigle ; ou encore du saumon, du riz brun et du brocoli un mercredi soir. De nombreuses autres combinaisons conviennent aussi. Aucun repas ne doit nécessairement répondre à tous les objectifs nutritionnels à lui seul.

Pour découvrir des articles culinaires qui ne se présentent pas comme des régimes alimentaires, consultez les articles Food & Culture de BTC.

Les collations méritent également qu’on s’y attarde, car c’est souvent à ce moment-là que les bonnes résolutions vacillent. Une poignée d’amandes, une pomme avec du beurre de cacahuète, du houmous accompagné de carottes ou un œuf dur : rien d’extraordinaire dans ces choix. Ils permettent simplement de trouver plus facilement une option satisfaisante vers 16 heures, lorsque la volonté est au plus bas et que le distributeur automatique est tout près. Les effets des collations sur la santé en général restent difficiles à établir et dépendent probablement de ce que l’on mange et des quantités consommées.

Cuisiner à la maison est souvent recommandé, et cela se comprend : on contrôle mieux les ingrédients utilisés. Mais l’alimentation ne devrait pas devenir une épreuve morale. De nombreuses personnes très occupées utilisent du poulet rôti acheté tout prêt, des salades en sachet, des haricots en conserve et des légumes surgelés. Ces aliments peuvent parfaitement composer un repas équilibré. Manger au restaurant ou commander à emporter fait aussi partie de la vie. Choisissez simplement un plat contenant des légumes et une source de protéines, puis profitez du reste de votre soirée.

Les boissons font également partie de l’équation. La plupart des guides recommandent de privilégier l’eau. Le café et le thé sont consommés par de nombreuses personnes, et une consommation modérée semble convenir à beaucoup d’adultes, même si la tolérance varie d’une personne à l’autre. Les Recommandations canadiennes sur l’alcool et la santé (2023) indiquent désormais clairement que moins on boit, mieux c’est. Une lecture utile avant de se servir ce fameux « petit verre ».

Pour beaucoup de personnes, manger à des horaires relativement réguliers facilite l’organisation des repas. Il est toutefois moins certain que la régularité des horaires, à elle seule, améliore les résultats de santé. Certaines personnes se sentent mieux avec trois repas par jour, tandis que d’autres préfèrent manger de petites quantités plus fréquemment. Les données scientifiques ne désignent pas de méthode gagnante pour tout le monde.

Une petite astuce : préparez une portion supplémentaire au dîner, et votre déjeuner du lendemain sera déjà prêt.

Les points à surveiller

Les aliments ultra-transformés sont souvent montrés du doigt. Dans les études observationnelles, une consommation plus élevée est associée à certains risques pour la santé. Cependant, cette catégorie est très large et sa définition fait encore débat. Les haricots en conserve, les légumes surgelés et le yaourt nature sont eux aussi transformés dans une certaine mesure, tout en restant des aliments utiles. Les recherches sont moins concluantes que les gros titres ne le laissent penser lorsqu’il s’agit de déterminer précisément quelles caractéristiques des aliments ultra-transformés posent le plus problème.

Méfiez-vous également des règles absolues. « Ne mangez jamais ceci » ou « supprimez complètement cela » peuvent sembler convaincants, mais éliminer des catégories entières d’aliments sans raison médicale peut être difficile à maintenir et entraîner des apports nutritionnels insuffisants. Si vous envisagez un changement important, une diététiste ou un diététicien agréé peut vous aider à tenir compte de votre situation personnelle.

Soyez également attentive au vocabulaire employé pour promouvoir les produits de bien-être. Des termes comme « détox », « purification » ou « superaliment » donnent souvent une impression de certitude que les preuves scientifiques ne justifient pas. Lorsqu’une affirmation s’accompagne directement d’un bouton d’achat, elle mérite quelques questions supplémentaires.

Vérifiez aussi la source de l’information. S’agit-il d’une étude évaluée par des pairs, d’un communiqué de presse ou du résumé d’un influenceur qui résume lui-même le résumé de quelqu’un d’autre ? Combien de personnes ont participé à l’étude ? Le suivi a-t-il duré une semaine ou vingt ans ? Vous n’avez pas besoin de lire l’étude scientifique dans son intégralité. Le simple fait de poser ces questions suffit souvent à relativiser un titre sensationnaliste.

Enfin, si l’alimentation commence à vous causer du stress, si vos règles deviennent rigides ou si les pensées liées à la nourriture prennent toute la place, c’est peut-être le bon moment pour en parler à un médecin ou à un professionnel de la nutrition. Non pas parce que manger sainement serait une mauvaise chose, mais parce que votre relation à la nourriture fait elle aussi partie de votre santé.

L’alimentation s’inscrit également dans un mode de vie plus large. Le sommeil, le stress et l’activité physique influencent tous notre rapport à la nourriture, sans apparaître sur une étiquette nutritionnelle. Aucun repas ne peut compenser tout le reste, et ce n’est pas son rôle. Voilà une raison supplémentaire de se fixer des objectifs raisonnables et de garder des attentes réalistes.

Pour conclure

Vous n’avez pas besoin de mémoriser tout ce qui précède. Quatre questions peuvent suffire pour appliquer ces principes au quotidien :

• Y a-t-il un aliment végétal coloré dans mon assiette ?

• Est-ce qu’elle contient une source de protéines que j’ai réellement envie de manger ?

• Pourrais-je manger de cette façon la plupart des semaines sans finir par m’en lasser ?

• Avant de modifier une habitude à cause d’une affirmation, est-ce que je sais d’où elle vient ?

Toute question propre à votre situation — grossesse, allergies, problème de santé ou prise de médicaments, par exemple — doit être abordée avec un médecin ou une diététiste ou un diététicien agréé.